دیابت ریسک فاکتورهای مختلفی دارد که دو تا از مهمترین آنها کم تحرکی و رژیم غذایی نامناسب است.
با افزایش حجم توده بدن میزان انسولین برای این حجم کافی نیست و بتدریج قند خون بالا می رود.
عوارض کم تحرکی:
افزایش وزن، افزایش فشار خون، بیماریهای قلبی، اختلالات لیپید، ابتلا به دیابت
فواید ورزش:
۱- افزایش توان فعالیت
۲- کاهش وزن
۳- افزایش انعطاف پذیری
۴- جلوگیری از پوکی استخوان یا کاهش شدت شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان
۵- افزایش کیفیت زندگی
۶- افزایش رشد عضلات
۷- از بین بردن افسردگی، ایجاد شادی و سرزندگی
۸- کاهش اضطراب و استرس
۹- بهبود کنترل A1C
۱۰- افزایش حساسیت عضلات به انسولین یعنی بهبود عملکرد انسولین
۱۱- کاهش بیماریهای قلبی عروقی
۱۲- کاهش ضربان قلب در حالت استراحت(هر چه بدن آماده تر باشد ضربان پایین تر است)
۱۳- کاهش فشار خون
۱۴- اثر بر چربی های خون (کاهش تری گلیسرید و افزایش HDL)
۱۵- کاهش خطر بیماریهای قلبی عروقی از طریق کاهش وزن و اثر بر چربی های بدن و سایر شاخص های سلامتی بدن
قبل از ورزش چه اقداماتی لازم است؟
ورزش معمولی نیاز به اقدام خاصی ندارد ولی در بیمار دیابتی که توصیه به ورزش متوسط تا شدید می شود ملاحظاتی لازم است.
اندیکاسیون ویزیت پزشک قبل از اقدامات ورزشی متوسط تا شدید:
۱- سن بالای ۴۰ سال
۲- بیشتر زا ۱۰ سال از ابتلا به دیابت گذشته
۳- فشار خون بالا
۴- بیماری قلبی عروقی
۵- داشتن سرگیجه و احساس Faint
۶- مشکلات عروقی: لنگیدن پا، زخم پای دیابتی
۷- ابتلا به سایر عوارض دیابت مثلا رتینوپاتی یا نفروپاتی
انواع ورزش:
۱- هوازی
۲- قدرتی
۳- کششی
ورزش های هوازی:
راه رفتن، تند را ه رفتن، جاگینگ کردن، دویدن با شدت کم، دو چرخه سواری، شنا، دو چرخه ثابت
ویژگی های ورزش هوازی:
۱- باعث تولید انرژی می شوند
۲- مدت زمان طولانی تری دارند و اغلب بیش از ۵-۴ دقیقه طول می کشند.
ورزش های قدرتی:
انواع کارهایی که انجام می دهیم شامل حمل کیسه خرید، وزنه زدن، بیل زدن، پارو کردن، بلند کردن اجسام سنگین
احتیاطات قلبی عروقی در ورزشهای قدرتی لازم است.
ورزش های کششی:
باعث افزایش تعادل، کاهش آسیب دیدگی، بهبود حرکات و افزایش کیفیت زندگی می شوند بنابراین همیشه در برنامه ورزشی دیابت یک
قسمت به آن اختصاص داده می شود.
علایم خطر حین ورزش:
درد قلبی
سنگینی یا سوزش در قفسه سینه
تپش قلب
لنگیدن
درد اندام تحتانی
احساس ناخوشی
زخم پا و ….
در صورت مشاهده موارد فوق ورزش باید قطع شود.
برای شروع ورزش در قدم اول لازم است به متخصص پزشکی ورزشی مراجعه شود.
ارزیابی شدت ورزش:
روش های مختلف دارد که بهترین آن در دیابت روش RPE است . در این روش امتیاز از ۶ الی ۲۰ داده می شود.
۶بدون فعالیت
۷خیلی خیلی سبک
۹خیلی سبک
۱۱سبک
۱۳ کمی سخت
۱۵ سخت
۱۷خیلی سخت
۱۹ خیلی خیلی سخت
۲۰ اخرین شدت
شدت ورزش:
در کسانی که قصد دارند با شدت بالاتر ورزش کنند معمولا تست ورزش انجام می شود و نوار قلب گرفته می شود و بر اساس آن برنامه
ورزشی مناسب تعیین می شود.
نوع ورزش:
مشورت با پزشک بخصوص پزشکی ورزشی، معاینات و علایق خود فرد در انتخاب نوع ورزش دخیل است مثلا در مشکل قلبی یا ریوی شدید
نمی توان فوتبال بازی کرد .
اهداف ورزش:
۱- کوتاه مدت:
کنترل قند که حتی از روز بعد از ورزش کردن هم دیده می شود.
۲- بلند مدت:
کنترل وزن
اصلاح ترکیب بدن(افزایش بافت عضلانی و کاهش بافت چربی)
وقتی بافت عضله بیشتر می شود عضله قند می سوزاند نه چربی. چربی بافت ذخیره ساز است.
نکات مورد توجه در بیماران دیابتی که می خواهند ورزش کنند:
۱- تهیه وسایل ورزشی مناسب (متناسب با زمان و مکان ورزش)
کفش مناسب بیمار دیابتی:
کفی نرم داشته باشد
فشار کمی به پا وارد کند-
جنس مناسب داشته باشد
از زخم شدن پا جلوگیری کند
از طرفین و بالا فضای مناسبی داشته باشد یعنی نه انقدر تنگ که فشار بیاورد نه انقدر بزرگ که ضربه بزند و منجر به زخم شود.
حتما با جوراب مناسب کفش بپوشد تا از فشار کفش به پا جلوگیری کند.
البسه ورزشی مناسب مهم است مثلا لباس تیره در گرمای تا بستان تعریق را زیاد می کند یا لباس نازک در زمستان مشکل ساز است.
۲- مکان ورزش
اطلاعات کامل از مکان ورزش و امکانات پزشکی آن محل در اختیار داشته باشد تا در صورت ایجاد مشکل از آن استفاده شود.
۳- پیدا کردن دوست و هم پای مناسب جهت کمک در موارد نیاز. ترجیحا در فضاهای باز تنها ورزش نکنند.
۴- زمان مناسب
مثلا در شب سرد زمستان یا ظهر گرم تابستان ورزش نکند.
فاصله مناسب از غذا که حداقل ۳-۲ ساعت است رعایت شود.
۵- همراه داشتن آب و تغدیه مناسب و مقداری کربوهیدرات بسیار مهم است.
یکی از نکات مهم در مبتلایان به دیابت افت قند خون است که می تواند درحین یا تا چند ساعت پس از ورزش ایجاد شود.
۶- همراه داشتن موبایل و وسایل ارتباطی جهت درخواست کمک
۷- کارت شناسایی دیابت یا هر بیماری خاص دیگر که در صورت هوشیار نبودن کمک کننده است.
۸- اندازه گیری قند خون قبل و بعد از ورزش بخصوص در اوایل شروع ورزش
ملاحظات بعد از جلسه ورزشی در بیماران دیابتی:
۱- در تعدادی از بیماران افت قند بعد از ورزش اتفاق می افتد که حتی می تواند ۴ ساعت بعد از ورزش ایجاد شود. بنابراین توصیه می شود
بویژه در افرادی که تازه شروع به ورزش کرده اند ۴ ساعت پس از اتمام ورزش هم قند خون را اندازه بگیرند. بعضی منابع توصیه می کنند
قبل از شروع ورزش جهت پیشگیری از افت قند ۱۵-۲۰ گرم کربوهیدرات مثل کلوچه کوچک یا بیسکویت کوچک یا یک تکه نان میل شود.
اگر قند بلافاصله بعد از ورزش کمتر از ۷۰ بود ۱۵ گرم کربوهیدرات مثلا نصف لیوان آب میوه یا یک کلوچه کوچک یا یک تکه نان مصرف کند
۲- معاینه پا قبل و بعد از ورزش انجام شود. پا را تمیز کنند و بشویند و خشک کنند.
گاهی اگر پا خیلی خشک باشد با کرمهای نرم کننده ماساژ دهند.
معمولا ورزش منجر به آسیب پاها نمی شود ولی گاهی کفش یا مکان نامناسب ورزش می تواند آسیب زا باشد.
۳- مصرف داروها:
ورزش دلیلی برای قطع داروها نیست ولی دوز داروها طبق نظر متخصص بر اساس نوع ورزش تنظیم شود.
موارد منع شروع ورزش:
۱- در ورزش های هوازی فشار سیستول بالای ۱۸۰ یا دیاستول بالای ۱۱۰
۲- در ورزش های قدرتی فشار سیستول بالای ۱۶۰ یا دیاستول بالای ۱۰۰
۳- قند قبل از ورزش بالای ۲۵۰
اگر بعد از نیم الی یکساعت استراحت قند به کمتر از ۱۸۰ نرسید آن روز نباید ورزش کند.
۴- احساس سرگیجه، سیاهی رفتن چشم ها، سبکی سر حین تغییر وضعیت از نشسته به ایستاده
۵- تپش قلب نامعمول، سردی انتهاهای اندام، تعریق سرد،کبودی لب و ناخن ها
۶- احساس درد و سوزش و ناراحتی در قفسه سینه
۷- ضربان قلب بیشتر از ۱۲۰ در حالت استراحت
۸- تنگی نفس ناگهانی، تورم یا قرمزی اندام
۹- تب بیشتر از ۳۸ درجه
۱۰- علایم بیماری سیستمیک شامل ضعف و بی حالی یا علائم عفونت
۱۱- سرفه بیش از حد
۱۲- تشدید بیماری عضلانی اسکلتی با انجام ورزش
ورزش چگونه شروع شود؟
۴ جز اصلی در ورزش داریم که اصطلاحا به آن FITT گفته می شود.
Frequency: تعداد دفعات ورزش کردن در هفته
Intensity: شدت ورزش است مثلا راه رفتن یا دویدن یا تعداد ضربان قلبی که انتظار می رود ایجاد شود.
Time: مدت زمان ورزش در هر جلسه
Type: نوع ورزش
اجزا ورزش:
سه جز اصلی دارد: گرم کردن، ورزش اصلی، سرد کردن
بعد از ۱۰-۲ دقیقه گرم کردن ورزش اصلی شروع شود.
زمان ورزش باید افزایش تدریجی داشته باشد چه از نظر شدت و چه از نظر زمان
برنامه ورزشی توصیه شده در بیماران دیابتی:
ورزش هوازی: ۵-۳ روز پیاده روی یا ورزش های معادل آن درهفته برای یک فرد معمولی
مدت ورزش : در ابتدا توصیه به نیم ساعت است که می تواند حتی بصورت سه زمان ۱۰ دقیقه ای تسهیل شود.
مدت هر جلسه ورزش در شروع حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت ممتد است و بصورت سه جلسه ۱۰ دقیقه ای در روز که بر اساس توان فرد می
تواند با مدت زمان کمتری شروع شود.
سرعت پیاده روی: ۱۰۰-۸۰ گام در دقیقه یا درجه سختی کار ۱۱ یعنی RPE 11 از ۲۰
تعداد روزهای ورزش : ۳ الی ۵ روز در هفته
دو ماه بعد از شروع ورزش
زمان های ورزش را می توان طولانی تر کرد:
حداقل دو جلسه ۲۰ دقیقه ای درروز
شدت ورزش ۱۰۰-۸۰ گام در دقیقه با درجه سختی ۱۲ یعنی کمی سرعت ورزش بیشتر شود
تعداد روزها از ۳ روز به ۵ روز در هفته برسد.
۴ ماه بعد از شروع ورزش:
مدت هر جلسه ۳۰ دقیقه
سرعت گام ۱۰۰-۸۰ با درجه ۱۳ یعنی اگر از ۸۰ گام شروع شده و در مرحله بعد به ۹۰ رسیده حالا می تواند ۱۰۰ گام بردارد.
تعداد روز همان ۵ روز در هفته
این مقادیر بر اساس وضعیت بیمار می تواند شدیدتر یا ضعیف تر شود مثلا در بیمار سالمند یا عارضه دار ممکن است نتوان به این شدت
رساند یا درفرد جوان شاید بتوان با شدت بیشتری انجام داد.
اندیکاسیون قطع ورزش:
۱- درد یا سوزش یا احساس ناراحتی یا سنگینی قفسه سینه
۲- تنگی نفس بیش از حد یا نامتناسب با شدت ورزش
۳- سردرد شدید، تهوع استفراغ، دو بینی، تاری دید
۴- سرگیجه، سبکی سر، سیاهی رفتن چشمها
۵- رنگ پریدگی، کبودی لب و زبان یا زیر ناخن
۶- احساس عدم تعادل
۷- تعریق سرد، لرز، سردی بیش از حد انتهای دست و پا یا لرزش غیر طبیعی دستها
۸- تپش قلب غیر معمول یا نامتاسب با شدت ورزش
۹- هر گونه احساس نامنظمی در ضربان قلب یا نبض
۱۰- لنگش پا یا گرفتگی عضلات پشت ساق
۱۱-خستگی شدید و نامتناسب با شدت ورزش
۱۲- هر گونه علامتی که منجر به عدم تحمل ورزش یا ضعف و بی حالی شود
علام افت قند خون:
لرز
تعریق سرد
افزایش ضربان قلب
ضعف و گرسنگی
تحریک پذیری
تهوع
گیجی
سردرد
حواس پرتی
در صورت ادامه کاهش سطح هوشیاری
در صورت بروز این علایم باید سریعا ورزش قطع و اگر گلوکومتر در دسترس است اندازه گیری سریع قند خون انجام شود.
در صورتی که قند ۷۰ یا کمتر بود ۲۰-۱۵ گرم کربوهیدرات بخورد مثلا یک الی دو عدد آب نبات یا نصف لیوان آب میوه یا یک تکه نان.
هر ۱۵ دقیقه قند خون چک شود اگر باز هم ۷۰ به پایین بود دوباره مصرف کربوهیدرات. اینکار تا زمانی ادامه پیدا کند که قند به بالای ۷۰
برسد.
استفاده از وسایل پییشرفته تر در ورزش:
ساعت ضربان سنج یا قدم سنج، نرم افزار موبایل و …
تنوع در ورزش مهم است که با احتیاطات لازم باید انجام شود.
اگر در زمان شروع ورزش قند کمتر از ۱۰۰ بود چه اقداماتی لازم است؟
۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف شود و بعد از ۱۵ دقیقه قند خون چک شود اگر بالای ۱۰۰ شد مجاز به ورزش در آن روز است.
تعدادی از ورزش های ممنوع:
گاهی فرد دیابت پیشرفته دارد و مبتلا به عوارض دیابت مانند رتینوپاتی یا نفروپاتی یا … است در این موارد این ورزش ها ممنوع است:
ورزش های پرشی
ورزش های سنگین
خم کردن سر بیش از حد
حبس نفس
بلند کردن اجسام سنگین
کلیه ورزشهایی که بصورت ناگهانی باعث افزایش فشار خون می شوند.
تردمیل برای بیمار دیابتی توصیه نمی شود مگر در سنین پایین تر یا ورزشکار حرفه ای
نکته انگیزه بخش برای انجام اقدامات ورزشی در نظر گرفتن پاداش برای خود فرد است مثلا در صورت انجام حرکت ورزشی طبق برنامه
معین شده، پاداشی از جمله مسافرت، خرید کتاب یا … به خود بدهد.